4:n viikon treenihaaste äideille

Kuva Pixabay

Ajattelin haastaa sut neljän viikon treeniohjelmaan kanssani. Jos satuit tekemään uudenvuodenlupauksia tai muuten vaan mielessä on ollu elämäntapojen muuttaminen, tämä haaste on omiaan sulle.

Treenihjelman tein itseni kaltaiselle, nollasta aloittavalle naiselle. Jotain liikuntataustaa olis hyvä kuitenki olla, ettet väärällä tekniikalla vahingossa riko itseesi. Ohjelman tarkotus on herätellä kroppaa mahollisimman kokonaisvaltasesti. 

Meitä äitejä ajatellen, tämä on ehdottomasti matalan kynnyksen treeniohjelma: lihaskuntotreenit on intensiivisiä, mutta vie aikaa vain n. 15 minuuttia. Lisäksi halusin tehdä kaikki treenit mahdollisiks toteuttaa kotona, jotta varmasti voisit potkaista kaikkia tekosyitä persuksille. Älä kuitenkaan luule, ettei tällä saa hikeä pintaan ;)

Ohjelman jälkeen pidetään viikon ajan treenitaukoa ja keskitytään pelkästään kehon huoltoon.

Ohjelma kestää neljä viikkoa. Treenipäiviä on viisi viikossa ja viikonloput pyhitetään levolle.

Aerobinen suoritetaan joka päivä. Aerobiset jaoin tasasykkeisiin ja HIIT-treeneihin, joita vaihdellaan päivittäin. Yksi aerobinen treeni kestää 30 min kerrallaan. 

Lihaskuntotreeniä vaihdellaan koko kropan ja minkä tahansa valinnaisen treenin välillä. Itse aion suorittaa kuukauden aikana jokaisen valinnaisen ainakin kerran. Pääsääntöisesti kuitenkin valitsen joko pakara- tai reisijumpan, koska ne on mun heikoin alue tällä hetkellä. Ole hyvä Elion niistä lihoista :D

Voit tehdä aerobisen ja lihaskuntotreenit putkeen tai vaihtoehtoisesti suorittaa toisen aamulla ja toisen illemmalla. Mikäli suoritat treenit erikseen, lämmittele ennen lihaskuntotreeniä 5-10 min paikallaan juosten ja esim. haarahypyillä. Myös hyppynaru käy hyvin alkulämppään.

Aerobinen

Tasasyke

30 min

Kävely / pyöräily / tanssi / jooga / tms

HIIT

• 10 min paikallaan hölkkää
• 5 min haarahyppyjä
• 5 min hyppynarua
• 5 min polvien kohotuksia
• 5 min paikallaan hölkkää

Koko kropan lihaskunto

• 10 burpees
• 10 askelkyykkyä (per jalka)
• 10 kyykkyhyppyä
• 10 lantion nostoa
• 10 punnerrusta
• 10 ojentaja dippiä 
• 10 vatsarutistusta 

Valinnainen lihaskunto

Pakarat Pyöreiksi

Vakuuttavat Vatsat

Reidet Rapeiksi

Hollywood Habat

Kiitos XHIT daily upeista treeni videoista! 

Ruokavalion suhteen ei kannata vielä kantaa suurta murhetta. Jos lähdet liikenteeseen ihan nollasta (kuten minä), liian paljon liian nopeasti muuttamalla, homma alkaa maistumaan äkkiä ihan puulta. Luota muhun. Been there, done that. ;)  

Ohhoh! Onpas Parkkosen Pete rakentanu ittelleen aikamoisen rungon. Jopas... Täällä kotiäiti tuijottaa musiikkikanavaa ymmyrkäisenä. Tässä iloa sunki päivään.

Heh heh.. :) :)

Mutta siitäpä teille reenihaaste. Ja Peten suihkuavat inspiraation terveiset :D

Kommentoi "Hep!", jos oot mukana haasteessa. 

Iloisia treenihetkiä!