Vatsalihasten palautuminen synnytyksen jälkeen

Minulta kyseltiin 4:n viikon treenihaasteen yhteydessä, uskaltaako vatsalihaksia alkaa jo reenailemaan, vaikka synnytyksestä on vasta n. 3 kuukautta aikaa. Tästä sain idean perehtyä asiaan vähän syvemmin.

Mitä tarkoittaa suorien vatsalihasten erkaantuma eli Diastasis Recti?

Raskauden edetessä ja vatsan pyöristyessä edessä olevat suorat vatsalihakset alkavat erkaantumaan toisistaan. Sama ilmiö voi tapahtua ylipainoisella, varsinkin jos henkilö kärsii keskivartalolihavuudesta.

Synnytyksen jälkeen vatsalihakset normaalisti palautuvat itsestään spontaanisti kahden kuukauden sisällä. Joillakin vatsalihakset kuitenkin jäävät palautumatta, jolloin niiden välissä on useiden senttien rako vielä kuukausien, jopa vuosien jälkeen synnytyksestä. Tällöin vatsa pömpöttää ja nainen voi kokea erilaisia kiputiloja. Tältä vatsa voi näyttää tosielämässä.

On erittäin tärkeää olla treenaamatta suoria vatsalihaksia ennen niiden palautumista. Liian aikainen treenin aloitus hidastaa ja jopa estää vatsalihasten normaalin palautumisen.

Kenellä riski Diastasis Rectiin?

Joillakin on suurempi riski saada Diastasis Recti. Riskitekijöitä on

• Ylipaino
• Naisen ikä (35->)
• Sektio
• Isokokoinen lapsi
• Monikkoraskaus
• Liiallinen lapsivesi
• Kudostyyppi
• Useampi raskaus
• Raskausajan liiallinen suorien vatsalihasten rasittaminen tai päinvastoin täysi liikkumattomuus

Omat vatsalihakseni ovat 3:n kuukauden jälkeen synnytyksestä jo palautuneet. Sektio ei hidastanut palautumistani, mutta itse leikkaushaava estää vielä vatsalihasten liiallisen kuormittamisen.

Mistä tiedät ovatko vatsalihakset palautuneet raskaudesta?

Seuraavat oireet voivat kieliä Diastasis Rectistä:

• Vatsan pullottaminen
• Vatsalihasten vaikea hallittavuus
• Lanneselän väsyminen ja kipuilu
• Rajoittunut hengitys
• Ryhtiä vaikeaa pitää yllä
• Vatsamakuulla olo epämukavaa

Voit myös tehdä seuraavan testin varmistaaksesi vatsalihasten palautumisen:

1. Mene selinmakuulle ja nosta polvet koukkuun
2. Aseta sormet pari senttiä navan yläpuolelle
3. Uloshengittäessä nosta päätä ja hartioita lattiasta
4. Jos sormet nousevat vatsalihasten jännityksestä ja tunnet raon katoavan, vatsalihaksesi ovat palautuneet ja voit alkaa harjoittamaan suoria vatsalihaksia.
5. Jos jännityksestä huolimatta lihasten välissä tuntuu yli 2:n cm:n rako ja sormen alla vain pehmyttä, eivät vatsalihaksesi ole vielä palautuneet

Miten voit nopeuttaa suorien vatsalihasten palautumista?

Jos olet vasta synnyttänyt tai muuten vain epäröit omien vatsalihastesi tilaa, voit aloittaa treenaamisen lantionpohjan lihaksista. Eipä niiden treenaamisesta ole haittaa vaikkei kärsisikään Diastasis Rectistä, päin vastoin! Seuraavaa harjoitusta voit tehdä pian synnytyksen jälkeen. Voit tehdä tämän selinmakuulla polvet koukussa, polvillaan tai normaalisti istuen. Lähes missä ja milloin vain!

1. Hengitä sisään ja vedä lantionpohjan lihaksia ylöspäin. Aivan kuin pidättelisit vessahätää.
2. Hengitä ulos, mutta älä vielä rentoutakaan lihaksia. Pidä jännitys niin pitkään kuin voit samalla normaalisti hengittäen.
3. Sen jälkeen rentouta lihakset ja hengittele hetki normaalisti.
4. Toista 5-10 kertaa

Seuraavia liikkeitä voit tehdä noin 5:n viikon jälkeen synnytyksestä:

Kantojen pudotus

1. Mene selinmakuulle ja nosta polvet koukkuun lantion yläpuolelle (ei liian lähelle rintaa!)
2. Laita kädet vatsalle tai sivuille ja stabiloi asentosi
3. Tiputa yksi jalka alas ja täpäytä lattiaa varpailla hallitusti avustamatta pinnallisilla vatsalihaksilla
4. Nosta heti jalka takaisin ja samaan aikaan tiputa toinen jalka alas ja täpäytä varpailla.
5. Käytä nopeita uloshengityksiä ja pidä selkä koko ajan kiinni lattiassa

Polven ja käden nostot

1. Mene kontilleen ja aktivoi syvät vatsalihakset
2. Nosta mahdollisimman vähän vastakkaista kättä ja jalkaa samanaikaisesti lattiasta
3. Rentouta ja toista sama toisinpäin

Kantojen liu'utus

1. Selinmakuulla aseta sormet lantioluiden sisälle
2. Aktivoi sormien alla olevat lihakset (aivan kuin laittaisit tiukkojen farkkujen vetskarin kiinni)
3. Suorista toinen jalka pitäen lantio liikkumattomana
4. Palauta jalka ja toista sama toisella jalalla

Useimmalla vatsalihakset palautuvat viimeistään 8:n viikon jälkeen synnytyksestä. Tilastoja tärkeämpää on kuitenkin tunnustella omaa vointia.

Kun tiedät vatsalihastesi palautuneen normaaleiksi, voit varovasti aloittaa suorien vatsalihasten harjoittamisen.